Veľmi často sa stretávam s otázkou, ako si stíham pripravovať všetky jedlá sama, nosiť si do práce obedy v krabičke a pritom sa nezbláznim? Moja odpoveď je v správnom zásobovaní. 🙂 V kuchyni máme vždy veľa zeleniny, ovocia, obilnín, strukovín, rastlinného mlieka, orechové maslá či tie správne oleje a jablčný ocot. Ak chcete žiť zdravo a nemať stres z prípravy jedál, je dôležité práve správne zásobovanie. Pomôže vám k tomu, aby ste vo vašej kuchyni mali vždy tie dobré suroviny a aj k tomu, aby ste tie zlé, chemicky spracované, nízkotučné či umelo ochutené jednoducho nekupovali.

Preto sme sa rozhodli, že vám budeme prinášať “seriál” o tom, čo je základom našej kuchyne, aby sme vám pomohli pochopiť a aplikovať princípy racionálnej výživy do každodenného života. Aby ste bez problémov nabehli na spôsob plnohodnotnej výživy, podelíme sa s vami aj o spôsob varenia týchto surovín a o triky, ktoré im pridajú na chuti.

Spôsob prípravy
1 porcia:
90g quinoi
šťava z 1 limentky alebo menšieho citróna
soľ (morská alebo bylinková)
1 čl tamari

Quinou nasypeme do sitka a dobre popremývame, aby sa zbavila horkosti. Vložíme ju do hrnca s vodou (300ml) a privedieme k varu. Pridáme soľ, citrónovú šťavu a tamari. Varíme 1-2 minúty odokrytú a potom ďalších cca 15minút na miernom ohni pod pokrievkou.

V poslednej dobe sa quinoa dostáva stále viac do našich obchodov, kuchýň a už aj reštaurácií. Pochádza z Bolívie a poznáme bielu, čiernu a červenú odrodu. Táto superpotravina je bez lepku a cholesterolu. Obsahuje kvalitné proteíny, mangán, horčík, železo, vápnik, fosfor, aminokyselinu tryptofán, vitamíny zo skupiny B, vitamín A, C, E a ďalšie. Pravidelná konzumácia tejto obilniny môže pomôcť lepšie zvládať stres, bojovať proti migréne, udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi alebo eliminovať nepríjemné kvasinkové ochorenia. Navyše prospieva tráviacemu traktu i kardiovaskulárnemu aparátu.

Spôsob prípravy
1 porcia:
65g pohánky
šťava z 1 limentky alebo menšieho citróna
soľ (morská alebo bylinková)
1 čl tamari

Pohánku nasypeme do sitka a dobre popremývame, aby sa zbavila horkosti. Vložíme ju do hrnca s vodou (300ml) a privedieme k varu. Pridáme soľ, citrónovú šťavu a tamari. Varíme 1-2 minúty odokrytú a potom ďalších cca 15minút na miernom ohni pod pokrievkou.

Pohánku ako aj quinou poznali naši predkovia už pred pred tisíckami rokov. Pohánka pochádza z východnej Európy a Ázie, no nie je vôbec taká obľúbená ako quinoa. Málokedy ju nájdete v reštauráciach. Pravdebodobne je tomu aj kvôli jej výraznej vôni a nezvyku ľudí v jej používaní. Pohánka je však plná rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Odporúča sa aj pri chudnutí, pretože je ľahko stráviteľná a prospieva k nášmu zdraviu. Zloženie vysoko kvalitných tukov pomáha znižovať koncentráciu cholesterolu v krvi a znižuje zrážanie krvi v cievach. Okrem toho napomáha vyrovnávaniu hladiny cukru v krvi a tak sa vďaka nej budete cítiť dlhšie zasýtení.

Pohánková múka je ideálnou bezlepkovou náhradou obyčajnej bielej múky pri pečení. Skúste si ju pripraviť a sami uvidíte.

Sú vyrobené z pohánky siatej, ktorá je zdravá, nutrične hodnotná, ľahko stráviteľná a obsahuje tiež vlákninu, vitamíny a minerály. Pohánka má priaznivý vplyv na cievny systém, pečeň a tráviace ústrojenstvo. Predovšetkým vďaka látke rutín, ktorá zvyšuje pružnosť krvných kapilár a reguluje vysoký krvný tlak.

Spôsob prípravy
1 porcia:
90g hnedej ryže
šťava z 1 limentky alebo menšieho citróna
soľ (morská alebo bylinková)
1 čl tamari
1 čl olivového oleja

Ryžu natural nasypeme do hrnca s 450ml vody a privedieme k varu. Pridáme šťavu, tamari, soľ a necháme povariť na silnejšom ohni cca 5 minút a potom varíme ešte cca 45 minút na miernom ohni. Sem tam ryžu skontrolujeme, väčšinou vodu nepridávame, ale ak by bolo treba, trošku pridajte. Keď je všetka voda vyvarená, pridáme olivový olej.

Ryža natural má oproti bielej ryži vysoký obsah vlákniny, ktorá sa nachádza v jej šupke, ktorej je biela ryža zbavená. Okrem toho má skvelú chuť, akoby trošku orieškovú. Biela aj hendá ryža pochádzajú z tej istej rastliny, no líšia sa zásadne a to procesom spracovania. Biela ryža sa zbaví niekoľkých vrstiev, následne sa leští, čím sa stráca veľa vitamínov, vlákniny a esenciálnych mastných kyselín. Ryža natural obsahuje veľké množstvo vitamínu B, mangánu, horčíka, selénu a železa. Ak sa rozhodnete “presedlať” na ryžu natural, garantujem vám, že sa už k bielej ryži nevrátite a bude chutiť celej rodine.

Ovsené vločky sú jednoducho perfektná vec. Používame ich do raňajkovej kaše, na ktorú sa ráno, verte či neverjte, obaja vždy tešíme, do smoothies či do pečenia. My si z nich vyrábame domáce chrumkavé musli, pridáme orechy, semienka, škoricu alebo kakao a chrumkavá pochúťka je na svete. Z ovsených vločiek si môžete vyrobiť aj vlastné ovsené mlieko. Ovos má vysoký obsah vlákniny, ktorá má blahodárne účinky na naše trávenie. Prirodzene ovos lepok neobsahuje, ale pri spracovaní ovsa dochádza ku kontaktu s inými obilninami obsahujúcimi lepok a tak nie je označený ako bezlepkový. Ak ste celiatici, je potrebné to v malom množstve odskúšať. My celiakiu nemáme, avšak u mňa sa zlá tolerancia lepku prejavuje nafúknutým bruchom, ktoré však po konzumácii ovsa nikdy nemávam.

Patria medzi potraviny s najvyšším obsahom rozpustných vláknin. Minimálna dávka vlákniny pre dospelého človeka je 22 – 30 g denne. Ovsené otruby majú aj vysoký obsah vitamínov skupiny B ako aj fosforu, horčíka, železa a zinku. Vytvárajú ochrannú vrstvu na sliznici žalúdka a čriev, pomáhajú črevnej peristaltike, čím chránia stenu čreva pred pôsobením prípadných škodlivých látok a splodín látkovej premeny. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi, odstraňovať z organizmu žlčové kyseliny, toxíny a ťažké kovy a stabilizovať hladinu cukru v krvi.